La proprioception, ou « sensibilité profonde », désigne la capacité du corps à percevoir la position de ses segments dans l’espace sans avoir recours à la vue. Elle permet d’ajuster instantanément les mouvements pour s’adapter à l’environnement, notamment lors de la montée ou descente d’escaliers. Chez les seniors, ce sens tend à s’altérer avec l’âge, majorant le risque de chutes. Selon l’INSERM, après 65 ans, près d’une chute sur deux survient à domicile, et la moitié d’entre elles se produisent lors de l’utilisation d’escaliers ou de passages étroits (INSERM).
Vivre dans un logement comprenant plusieurs niveaux devient ainsi une source d’appréhension, voire d’évitement, alimentant la sédentarité et la perte d’autonomie. Revaloriser la proprioception, c’est donc agir concrètement sur la sécurité, mais aussi sur la confiance et la fluidité de la vie quotidienne.
Avec les années, différents systèmes concourant à la proprioception se fragilisent :
Ces modifications impactent la gestion de l’équilibre dynamique, en particulier sur sol irrégulier ou lors de la navigation entre deux niveaux. Le contrôle du pied, la coordination œil-main-corps (regard sur la marche, maintien de la rampe) et l’adaptation du tronc sont alors mis à contribution maximale.
Le département présente une réalité architecturale particulière. Maisons anciennes à étages multiples, petits immeubles sans ascenseur, ou habitats de ville avec marches étroites et escaliers tournants : autant de configurations exigeant d’excellentes réponses posturales. L’humidité hivernale ou l’exposition de certains carrelages rendent également le sol glissant, augmentant la nécessité d’une proprioception aiguisée. D’un point de vue préventif, la pratique régulière d’exercices adaptés s’impose comme une stratégie accessible pour limiter les accidents domestiques dans ce contexte régional.
La littérature scientifique souligne l’efficacité d’exercices simples, répétés plusieurs fois par semaine, dès lors qu’ils ciblent le système proprioceptif de manière spécifique. Un article du British Journal of Sports Medicine (2015) mentionne une réduction du risque de chutes de plus de 30 % chez des participants âgés pratiquant des exercices de proprioception au moins trois fois par semaine. Ce bénéfice reste majoré lorsque la composante « perturbation de l’équilibre » est intégrée dans les séances (BJSM).
Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel sophistiqué : la régularité, la progression et l’adaptation individuelle sont les clés de la réussite.
La sélection ci-dessous privilégie sécurité, facilité de mise en œuvre et spécificité pour la montée/descente d’escaliers. Ces exercices peuvent s’intégrer, selon le niveau, en autonomie ou sous supervision d’un proche.
Pour aller plus loin : Essayez de faire l’exercice en fermant doucement les yeux quelques secondes, ce qui sollicite pleinement les capteurs profonds.
La proprioception s’améliore par la répétition de courts exercices, idéalement trois fois par semaine. La régularité prime sur la quantité. Il est conseillé de choisir des moments calmes (matin après le petit-déjeuner, ou fin d’après-midi) et de privilégier un environnement sûr : chaussures stables, appuis fiables à proximité.
Un tableau peut aider à planifier sa progression :
| Semaine | Nombre de séances | Durée totale | Exercices conseillés |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3/semaine | 10-12 min | Station sur un pied, transfert latéral |
| 3-4 | 3/semaine | 15-18 min | Ajout du pas simulé et du toucher de marche |
| 5 et plus | 3-4/semaine | 20 min | Ajout du travail d’appuis croisés, variantes yeux fermés |
Certains signes doivent conduire à demander conseil à un professionnel de santé :
Il est toujours préférable d’adapter les exercices en fonction de son état de santé général, et de se faire accompagner si nécessaire lors des premières séances.
Les Alpes-Maritimes offrent un terrain privilégié pour travailler naturellement sa proprioception : balades sur chemins caillouteux, initiation à la marche nordique avec appuis réguliers sur bâtons, ateliers équilibre proposés par certaines associations locales. Même le simple fait d’effectuer ses courses à pied, en passant par des trottoirs irréguliers, est bénéfique pour solliciter les capteurs du pied.
Les programmes municipaux de prévention des chutes, accessibles dans plusieurs communes du département, peuvent également enrichir la pratique individuelle. L’Agence Régionale de Santé PACA, en partenariat avec différentes structures locales, met à disposition des séances d’équilibre (plus d’informations sur ARS PACA).
Rendre sa proprioception plus performante n’est jamais un acte isolé. C’est une dynamique qui permet de préserver, jour après jour, son autonomie, d’alléger la charge mentale associée à la peur de la chute, et d’entretenir une relation harmonieuse avec son chez-soi, même lorsque les marches se font plus nombreuses.
Grâce à un entraînement adapté, patient et régulier, chaque senior peut garder la maîtrise de ses mouvements et, par là même, conserver longtemps ce confort d’habiter une maison ou un appartement à plusieurs niveaux – une spécificité de notre territoire, mais aussi un véritable atout pour stimuler corps et esprit.